Делаем все возможное для удаления лишнего живота и боков

Красивая фигура – это результат упорного труда. А поддерживают форму наши мышцы. Естественно, чтобы им было легче справляться с этой своей задачей, их нужно тренировать. Одна из самых слабых мышечных групп сконцентрирована в области живота и боков.

Поэтому часто именно эта зона становится проблемной. Необходимо регулярно делать упражнения для живота и боков, чтобы создать крепкий мышечный каркас.

Общие правила тренировки

  1. Даже самый эффективный комплекс не принесет желаемого результата, если не контролировать свой ежедневный рацион. Да, физическая нагрузка помогает сжигать калории, которые вместе с пищей поступают в организм. Но! Например, в день Вы съедаете три тысячи калорий. Для реализации жизненно важных процессов организм расходует тысячу.

    Еще тысяча уходит во время выполнения упражнений. Куда деется неиспользованная тысяча? Правильно, откладывается в виде жира. Цифры взяты условно для наглядности расчета. Итак, как убрать большой живот? Физическая нагрузка плюс правильное питание, без излишеств.

  2. Залог успеха – регулярные тренировки. Два-четыре раза в неделю нужно выполнять упражнения. Продолжительность одной тренировки – не менее получаса.

  3. Помните про темп. Физические упражнения сопряжены с дополнительной нагрузкой на тело. То есть, во время тренировки учащается сердцебиение и дыхание. Если этого не происходит, то нагрузки, как таковой, нет. С другой стороны, доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Найдите золотую середину.

  4. Упражнения нельзя выполнять сразу после еды или на полностью голодный желудок. После занятий также не рекомендуется сразу бросаться на кухню: кушать можно только через два часа.

  5. Сохранить красивую осанку помогут упражнения для мышц спины. Чередуем их с упражнениями для мышц живота.

  6. Выполняя те или иные движения, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям: вы должны чувствовать свои мышцы. Если напряжение не ощущается, переходите на новый, более сложный уровень.

Комплекс для живота и боков

Комплекс состоит из

  • разминки;
  • растяжки;
  • самих упражнений для пресса и боков.

Начинать тренировку необходимо с простых упражнений. Когда комплекс будет освоен, переходить к более сложным.

Разминка.

  1. Ходьба на месте.
  2. Наклоны в стороны, назад и вперед.
  3. Приседания.
  4. Махи руками и ногами.

Растяжка.

  1. Повороты туловища в разные стороны (ноги прижаты к полу).
  2. Потягивания руками вверх («карабкаемся по веревке», стараясь тянуть руки все выше и выше).

Зарядка для пресса и боков:

  1. Начальная позиция: лежа на спине, руки находятся за головой, ноги согнуты в коленях, скрещены и прижаты ступнями к полу. Выдох – верхнюю часть тела отрываем от пола и тянемся к коленям. Вдох – начальная позиция. Количество повторений – пятнадцать-тридцать раз.

  2. Исходное положение – лежа на спине. Руки положить под ягодицы, ноги выпрямить. Прямые ноги поднять на сорок пять градусов от пола и сделать десять махов крест-накрест. Поясница должна быть прижата к полу. Количество повторений – три.

  3. Начальная позиция – лежа на боку. Ноги лежат вместе, одна рука под головой, вторая упирается в пол. Медленно приподнимаем ноги и возвращаемся в начальную позицию. Количество повторений – по десять для каждой стороны.

  4. Исходное положение – лежа на спине, руки спокойно лежат вдоль туловища, поясница крепко прижата к полу. Выдох – живот втягиваем и максимально поднимаем таз вверх. Задержка на две секунды в таком положении. Вдох – медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – двадцать.

  5. Начальная позиция – лежа на спине. Пятка правой ноги опирается в левое колено. Руки сцеплены в замок за головой. Вдох – тянемся левым локтем к правому колену. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Таз должен быть прижат к полу. Количество повторений – по десять раз для каждой стороны.

  6. Исходное положение – лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, а ступни - упереть в пол. Руки вытянуть вверх. Тянемся каждой рукой к потолку по очереди, отрывая лопатки от пола. Количество повторений – два подхода по десять раз.

  7. Начальная позиция – как в предыдущем упражнении, руки вытянуты вдоль тела. Тянемся сначала одной рукой к пятке, затем – другой. Лопатки не отрываем от пола. Количество повторений – по десять раз для каждой стороны.

  8. Скручивания с прямыми ногами, с согнутыми в коленях, с опусканием согнутых ног то в одну сторону, то в другую.

Предлагаем также выполнить упражнения для похудения живота, видео которых представлено ниже.

загрузка...
загрузка...
загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий