Уменьшить живот легко! Если упорно над этим поработать...

Знаете, что объединяет большинство людей, независимо от их пола и возраста? Желание иметь стройную фигуру. Вы даже не представляете, сколько свободного времени и денег тратят они на то, чтобы их мечта стала действительностью!

А сколько модных диет испытывают на себе! И упорно продолжают искать эффективные упражнения для похудения живота. Его подтянутые мышцы не только дарят нам правильную осанку, но и способствуют нормальной работе внутренних органов.

Для того чтобы живот стал плоским, недостаточно просто качать пресс «дедовским методом». Вам придется терпеливо работать над укреплением следующих групп мышц:

  1. косых (внутренних и наружных);
  2. прямых (продольных);
  3. поперечных.

Эффективные упражнения для похудения живота

Комплекс для женщин:

  1. Лягте на спину, раздвинув ноги на ширину плеч. Руки положите на затылок и приподнимайте плечи на расстояние не более 15 см от пола. Не забывайте следить, чтобы таз и спина не отрывались от него.

  2. Лежа на спине, вытяните руки назад за голову. Переведите ноги в вертикальное положение. А теперь поднимайте верхнюю часть тела так, чтобы она очутилась в позиции, параллельной вашим нижним конечностям.

  3. Сложите руки за головой и незначительно оторвите спину от коврика, на котором лежите. Ноги поднимите и согните в коленных суставах под углом 90 градусов. Попеременно расправляйте их вперед.

  4. Это упражнение очень похоже на первое. Только в исходном положении поставьте ноги на пол, согнув в коленях. Оторвав верхнюю часть туловища от земли, делайте ее повороты влево и вправо, тем самым укрепляя косые мышцы.

  5. Перевернитесь на бок. Руку, на которой лежите, вытяните перед собой, другую - положите за голову. Ноги согнуты в коленях. Не отрывая предплечье и локоть от пола (они будут служить вам точкой опоры), попробуйте приподняться.

  6. Немного усложните предыдущее задание, одновременно поднимая ноги.

  7. Делайте то же, выпрямив их.

  8. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на затылок, а правую с гантелей опустите вниз, выполняйте наклоны вправо. Затем поменяйте руки.

Если вы не пожалеете потратить ежедневно на эту зарядку полчаса своего свободного времени, то скоро вам не будет стыдно раздеться на пляже.

Упражнения для мужчин

Было бы ошибкой предположить, что вопрос красивой фигуры волнует только женщин. Поверьте, такие же переживания присущи и представителям сильного пола. Их заботит похожая проблема: как мужчине убрать пивной живот.

Причины роста живота у мужчин:

  1. нерациональное питание (особенно переедание);
  2. малоподвижный образ жизни;
  3. возраст (замедление процессов обмена в организме и снижение уровня тестостерона приводит к стремительному отложению жира на животе и боках).

Комплекс упражнений:

  1. Встаньте, слегка согнув колени. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Совершайте повороты туловища по 15 раз вправо и влево. Следите, чтобы ваши ноги и бедра оставались на месте.

  2. Это упражнение похоже на предыдущее. Выполняя поворот в какую-либо сторону, сгибайте противоположное колено.

  3. Глубоко вдохните воздух, при этом резко втягивая живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните, расслабляя мышцы. Повторите 10 раз. Эти действия вы должны производить не менее четырех раз в день, находясь на работе, в транспорте, дома.

  4. Лягте на спину, руки за головой. Ноги согните в коленных суставах и поставьте свои ступни как можно ближе к ягодицам. Не спеша поднимаем верхнюю часть тела над полом, стараясь максимально приблизиться лбом к коленям, а потом в том же темпе возвращаемся назад. Количество повторений – от 10 до 30.

  5. Слегка усложненный вариант четвертого упражнения. Во время отрывания головы и плечевого пояса от горизонтальной поверхности, попробуйте приподнять ноги. Продолжайте скручивание. Теперь вернитесь в исходное положение.

Однако вы должны помнить, что для достижения поставленной вами цели одной зарядки недостаточно. Чтобы процесс похудения происходил быстрее, необходимо полностью изменить свой стиль жизни.

Основные направления этого:

  1. Откажитесь совсем или ограничьте употребление пива, содержащего в своем составе много женских гормонов.

  2. Строго соблюдайте диету. Для этого исключите из рациона тяжелую и жирную пищу, сало, майонез, сливочное масло, копчености.

  3. Уменьшите порции, которые вы привыкли съедать в один присест. В период похудения суммарная калорийность принимаемой вами пищи должна быть ниже требуемой для вашего возраста и рода занятий потери калорий.

Упражнения для живота и боков

Еще одним проблемным местом, подвергающимся отложению жира, является линия талии. Именно поэтому очень важно найти комплексные упражнения для живота и боков. Следует предупредить, что вам придется попотеть в ожидании положительного результата.

Первые приятные изменения вы заметите не ранее, чем через 2-3 недели регулярных тренировок. И еще один совет. Не торопитесь на первом же занятии выполнить максимальное количество подходов. Нагрузку увеличивайте постепенно. Приступим?

Комплекс №1

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги опираются на диван. Затем 20 раз плавно отрываем плечи и голову на незначительное расстояние от пола (до 10 см). Медленно возвращаемся в исходное положение.

  2. Делаем все то же, но с поворотами корпуса вправо и влево.

  3. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите за голову. Одновременно сгибая противоположный коленный и локтевой сустав, попробуйте дотянуться ими друг до друга. Выполняем по 20 раз для каждой пары ног и рук.

  4. И. п. то же, что и в третьем упражнении. Приподняв голову над ковриком, попробуйте поджать ногу к животу. Примите исходную позу, повторите те же движения для другой конечности. Всего вам нужно сделать 40 упражнений.

  5. Лежа на спине, вытяните ноги и руки. Подняв ноги под углом 45 градусов от горизонтальной поверхности, начните делать «ножницы».

  6. И. п. остается таким же. Поднимаем одновременно ноги и руки. Делаем это до тех пор, пока они не встретятся. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

При выполнении вышеописанного цикла упражнений очень важно следить за дыханием: вдох – полностью расслабились, выдох - сжали мышцы. Если же ваша физическая подготовка окажется достаточно сильной, то вы можете попробовать делать зарядку немного посложнее.

Комплекс №2

  1. Лягте на пол, раскинув руки по сторонам. Упражнение делайте не торопясь, следя за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к коврику. Одновременно поднимите ноги вертикально вверх, а потом опускайте их вправо. Не коснувшись ими горизонтальной поверхности, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой стороны.

  2. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Ноги согнуты в сжатых вместе коленных суставах, стопы стоят на полу. Делаете глубокий вдох и одновременно с ним начинаете очень плавно поднимать над полом таз, а потом – позвоночник. В это же время медленно отводите руки за голову. На секунду задержите дыхание и замрите. Во время выдоха возвращаетесь в и. п. И так 10 раз.

  3. В положении лежа на спине, подложите под тазовый пояс небольшой валик. Ровные руки забросьте за голову так, чтобы они лежали ладонями вверх. Плавно поднимите вертикально левую ногу. Замрите в таком положении на полминуты. Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Вернувшись в начальное положение, делаете то же самое с другой ногой. Всего вы должны сделать это упражнение 30 раз.

  4. Сядьте на коврик и возьмите в руки небольшую гирю. Выпрямите спину, втяните живот и слегка согните колени. Переносите вес слева направо, ни на секунду не расслабляя мышц пресса. Сделайте хотя бы 2 подхода по десятку раз на каждый бок. Дыхание все время должно быть неспешным и глубоким.

  5. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте на носках. Упритесь ладошками в пол и сильно втяните пупок. Поворачивая туловище влево, вытяните ровную правую ногу, как показано на фото. Вернувшись на исходную позицию, быстро меняете ногу. Минимальное число подходов – три, а количество повторений – по 10 на каждую конечность.

  6. Начальная поза: вытянутые руки опираются на полотенце, согнутые колени стоят на полу. Опустите плечевой пояс вниз и сильно втяните живот. Не спеша продвигайте руки вперед. Делайте это до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, не давайте прогибаться пояснице и следите за прямотой спины. Возвращение в исходную позицию совершайте полностью расслабившись. Вы должны выполнить это упражнение не менее 20 раз, разбив их на несколько подходов.

Теперь вы знаете, какие испытания и ограничения ждут вас на пути к вожделенному плоскому животу и тонкой талии. Вас это не испугало, вы готовы скрупулезно выполнять все наши рекомендации? Тогда в добрый путь! Представители противоположного пола очень скоро будут оглядываться вам вслед.

загрузка...
загрузка...
загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий