Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.
Все начинается с разминки
Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот, следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.
Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.
Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:
- уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
- выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
- приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
- бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
- верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
- вдох – через нос, выдох – через рот;
- оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).
Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:
- быстрая ходьба (первые сто метров);
- бег трусцой (следующие сто метров);
- максимальная скорость бега (следующие сто метров).
Затем цикл повторяем.
Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?
Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.
Существуют и другие разминочные комплексы:
- общая растяжка;
- повороты корпуса влево/вправо;
- наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:
- внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
- при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
- каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
- залог успеха кроется в регулярности.
Итак, как избавиться от живота мужчине?
Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.
Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.
Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.
Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.
Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.
Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.
Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.
Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.
Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.
Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.
Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.
Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 5. Задача: тренировка нижнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, пятки прижаты к полу; руки сцеплена за головой.
Выполнение: ноги приподнимите на пять-десять сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение. Поднимите правую ногу вверх под прямым углом, затем – левую. Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите сначала левую ногу, затем – правую.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 6. Задача: тренировка нижнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине; руки разведены в стороны, ноги подняты под прямым углом вверх.
Выполнение: поднимите корпус к ногам, потянувшись руками к ступням. Вернитесь в начальную позицию.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 7. Задача: тренировка верхнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине; руки прижаты к груди крест-накрест; ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны на ширину плеч.
Выполнение: поднимите корпус, отрывая лопатки от пола усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение.
Количество повторений – двадцать.
Упражнение 8. Задача: тренировка верхнего и нижнего пресса.
Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу, лопатки и ноги чуть приподняты, руки – вдоль тела.
Выполнение: резко поднимаем корпус и ноги навстречу друг к другу. Возвращаемся в начальное положение.
Количество повторений – двадцать.
Когда нагрузка при выполнении комплекса не будет ощущаться, добавьте для каждого задания еще пять повторений.
