Создаем плоский живот в домашних условиях

Далеко в прошлом те времена, когда эталоном красоты считались пышные формы и выпирающие животики. Сегодня практически каждая женщина стремится к плоскому животу. Похвастать этой частью тела может далеко не каждая.

Причем, независимо от телосложения и наличия лишней массы. Форма женского животика зависит не только от веса, но и от брюшного пресса. Именно он (пресс) делает животик красивым, сексуальным и не позволяет «завязаться жирку». Какие нужно выполнять упражнения для плоского живота?

Анатомический экскурс

В брюшной полости находится многослойный мышечный каркас. Самая крупная мышца – прямая. Ее длина – от груди до лобка. Под нею находятся поперечные и внешние косые мышцы.

Как понять, какие мышцы больше всего нуждаются в тренировке? Пройдем небольшой тест.

  1. Лягте на спину и слегка приподнимите плечи и голову. Если в области паха появилось легкое вздутие, следовательно, поперечные мышечные волокна значительно ослабли.
  2. Лягте на спину и приподнимите прямые ноги. Если на животе образовалась продольная выпуклость, прямые мышечные волокна нуждаются в тренировке.
  3. Внимательно осмотрите себя в зеркало. Если бока начали плыть, нужно позаботиться о косых мышцах живота.

Какими бы ни были результаты этого теста, следует помнить о том, что упражнения для талии и живота должны укреплять все группы мышечных волокон. Только при таком подходе результата порадует.

Психологическая установка. Я самая красивая и стройная (красивый и стройный). Мое желание заняться собой связано не с желанием что-либо исправить, а со стремлением к совершенству. Я хочу сделать свою фигуру еще лучше. Я хочу на долгие годы сохранить свою молодость, здоровье и красоту.

Чтобы добиться результатов, нужно приступать к занятиям с позитивным настроением. В противном случае любая неудача будет выбивать из колеи и вгонять в уныние.

Упражнения для плоского живота

Для начала раскроем маленькие секреты некоторых популярных упражнений:

1. Поперечные мышечные волокна можно тренировать в любое время и в любом месте. Делается это простым втягиванием брюшной стенки.

2. Прямая мышца живота, как самая сильная, прекрасно адаптируется к различным нагрузкам. Однотипными движениями ее не проймешь. Даже триста подъемов туловища в день животик не уменьшат. Для плоского животика необходимо работать не только над прямой мышцей, но и над поперечными и косыми.

3. Классические скручивания и махи настолько стали привычными, что многие забыли о том, как их правильно выполнять. А делать эти упражнения, чтобы убрать живот, нужно следующим образом:

  • при скручивании необходимо максимально втягивать живот;
  • скручиваются не плечами к центру пресса, а ребрами к тазовым костям;
  • при выполнении обратных скручиваний (а они обязательны) нужно стараться изолировать движение, не делать махи ногами;
  • укрепить внутренние мышечные волокна поможет завершающая внутренняя стойка в позе планки;
  • для тренировки боковых мышц выполняют боковое скручивание и велосипед.

4. Подкачку тела необходимо чередовать с тренировкой мышц всего тела. Если только делать кардио упражнения и качать пресс, может испортиться осанка, измениться походка.

5. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Причем разогреть нужно все мышцы живота. Для этого можно сделать наклоны, повороты туловища, потягивания (как будто карабкаетесь вверх по веревке), вращение гимнастического обруча. Дополнительный эффект создаст самомассаж перед выполнением упражнений.

6. Финальный аккорд комплекса – упражнения на растяжку.

Эффективные упражнения для плоского животика:

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх до тех пор, пока живот и бедра не будут составлять прямую линию. Мышцы пресса нужно напрячь и удержать туловище в таком положении на пятнадцать секунд. Возвращаемся в начальную позу. Количество повторений – двадцать.

  2. Исходное положение – лежа на спине. Руки можно положить вдоль тела, а можно подложить под голову (второй вариант легче). Поднимаем вытянутые ноги под углом сорок пять градусов. Медленно опускаем, но пола не касаемся. Делаем упражнение в медленном темпе, максимально включая в работу все мышечные волокна. Количество повторений – двадцать.

  3. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела или положены под голову. Ноги прижаты к полу. Мышцами живота поднимаем голову и плечи. Медленно опускаем. Делаем двадцать повторений с прямыми ногами и двадцать – с согнутыми в коленях.

  4. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону, колени прижаты к полу. Руки находятся за головой. Усилием мышц живота поднимаем верхнюю часть туловища. Двадцать раз для одной стороны, двадцать – для другой.

  5. «Боковое скручивание». Исходное положение – лежа на боку. Переносим «верхнюю» ногу вперед и упираемся в пол локтем «нижней» руки. Живот нужно втянуть. Отрываем от пола бедра и талию, используя боковые мышцы. Задерживаемся в т-образной позе на несколько секунд и медленно опускаемся вниз. Упражнение выполняем в два подхода для каждой стороны по двадцать повторений.

  6. «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, живот втянут. Правое колено подтягиваем к животу и одновременно тянемся к нему левым локтем. То же движение выполняем для другой ноги. Для каждой стороны нужно сделать двадцать повторений.

Добавить комментарий