Как употреблять пшеничные отруби? Состав, калорийность

Пшеничные отруби – измельченная твердая оболочка зерна пшеницы. Побочный продукт производства муки. Жесткий внешний слой зерен содержит много жирных кислот. Из-за чего цельнозерновая мука прогоркает. Поэтому при обработке отруби тщательно отделяют.

До середины 20 века европейцы рассматривали продукт как дешевые «отбросы». Хотя в оболочке зерна больше белка, минералов и жирных кислот, чем в мякоти. Небольшая примесь делает хлеб вкуснее, улучшает перистальтику. Популярность пришла лишь к концу прошлого столетия. Чуть позже начали активно изучаться польза и вред пшеничных отрубей.

Что из пшеницы отправляется в «отходы»?

При обработке пшеничного зерна в отрубях остается цветочная оболочка, зачаток, алейроновый пласт эндосперма. Здесь сконцентрировано 90% биологически активных элементов растения.

Калорийность 100 г продукта – 215 ккал.

Пищевая ценность:

• белки – 15,8 г (20%*);
• жиры – 4,2 г (5%);
• углеводы – 65 г (18%);
• пищевые волокна – 43 г (150%);
• вода – 10 г.

* Процент удовлетворения суточной потребности для рациона 2500 ккал.

Витамины:

• В1 (тиамин) – 0,6 мг;
• В2 (рибофлавин) – 0,7 мг;
• В3 (ниацин) – 14 мг;
• В5 (пантотеновая) – 2,4 мг;
• В6 (пиридоксин) – 1,5 мг;
• Е (токоферол) – 1,7 мг;
• К – 2 мкг.

Минеральный состав:

• калий – 1180 мг;
• фосфор – 1020 мг;
• магний – 610 мг;
• кальций – 75 мг;
• железо – 10 мг;
• цинк – 8 мг.

Чем полезны отруби?

Продукт является лечебно-профилактическим. Главное достоинство – 43! грамма пищевых волокон и полный набор витаминов группы В. Рассмотрим влияние пшеничного шрота на отдельные системы организма.

Желудочно-кишечный тракт

• У пищевых волокон – пористая структура. Благодаря чему задерживается много жидкости. Проникая в кишечник, она разжижает и мягко выводит каловые массы. Поэтому рекомендуется кушать пшеничные отрубипри запорах.
• Клетчатка вбирает шлаки и токсины, накопленные в кишечнике. И выталкивает побочные продукты метаболизма естественным путем.
• При запоре вредные вещества задерживаются в ЖКТ, впитываются в кровь и раздражают слизистую. Развивается геморрой. Регулярное применение пшеничных «отходов» – действенная профилактика.
• Так как яды вовремя выводятся, слизистая кишечника меньше повреждается. Вероятность появления рака толстой кишки минимальна.
• Клетчатка – пищевая обитель для полезных бактерий. Потому отруби считают лечебно-профилактическим продуктом при дисбактериозе.
• Витамин В3 активизирует отделение желудочного сока, улучшает функциональность поджелудочной железы и печени.
• Пищевые волокна нормализуют желчевыделение, всасывают «плохие» желчные кислоты и вредный холестерин.

Ожирение и гормональный фон

• Волокнистая, пористая структура продукта впитывает жидкость в желудке и увеличивается. Человек чувствует, что наелся. Такое свойство отрубейзащищает от переедания и несанкционированного приема пищи.
• При ограниченном рационе появляются запоры – потерять лишний килограмм затруднительно. Для похудения нужен регулярный стул. Та же диета Дюкана, основанная на белковом меню, предписывает ежедневное употребление отрубей. Особенно на первом этапе.
• Витамины В3 и В6 участвуют в секреции половых гормонов. Жирные кислоты нормализуют количество эстрогенов. Если регулярно кушать зерновые оболочки, тореже развивается эндометриоз, миома матки и даже рак молочной железы.
• Неблагоприятный гормональный фон – причина ожирения, бесплодия, хронической усталости и многих других проблем. Витамин В6 – участниксинтеза гормонов надпочечников, поджелудочной и щитовидной железы.
• Клетчатка тормозит усвоение углеводов. В результате содержание глюкозы в крови увеличивается медленно, постепенно. Можно сократить количество инсулинсодержащих лекарств при сахарном диабете.

Сердечно-сосудистая система

• Пищевые волокна впитывают «плохой» холестерин. В результате атеросклеротические бляшки не формируются.
• Калий и магний поддерживают сердечную мышцу, укрепляют нервные волокна.
• Витамины группы В необходимы для образования гемоглобина. Нормального кроветворения при недостаточности комплекса В не происходит.
• В1 преобразуется в организме в кокарбоксилазу. Элемент, улучшающий функциональность сердечно-сосудистой системы.

Беременность и детство

Перечисленные полезные свойства отрубей актуальны и при беременности. Важные для будущей мамы:

• борются с запорами;
• укрепляют нервную и сердечную систему;
• улучшают состояние кожи;
• выводят токсические элементы из организма;
• предупреждают образование лишних килограммов.

На последних месяцах вес растет как на дрожжах. Гинеколог ругается. А голод мучает. Решение проблемы – 1 ст. л. отрубей плюс стакан кефира или йогурта.

В детское меню продукт вводят с 10 месяцев. Дают не сами жесткие оболочки, а отвар. На нем готовят кашки, кисели. С 1 года измельченные запаренные отруби добавляют в супчики: на 1 тарелку – треть чайной ложки.

Лечение зерновыми оболочками

Как употреблять пшеничные отруби в оздоровительных целях:

• в виде настоев,
• отваров,
• каш,
• витаминных смесей.

Лечебные рецепты из пшеничных отрубей:

• Предупреждение запоров, улучшение перистальтики. Стакан зерновых оболочек помыть, залить холодной кипяченой водой. Через 8 ч. процедить, добавить 1 ст. л. меда. Пить по утрам на голодный желудок.
• Помощь кишечнику. Пропустить через мясорубку чернослив (1 стакан), изюм и злаковый продукт (по 0,5 стакана). Смесь хранить в холодильнике. Кушать по 3 ст. л. утром и вечером.
• Лечение запоров. 2 ст. л. измельченных оболочек залить 1 стаканом горячего молока. Томить на маленьком огне четверть часа. Укутать на 40 минут. Отвар из пшеничных отрубей принимать 2 раза в день по 100 мл.
• Кашель, боль в горле, охриплость. Помыть 200 г продукта. Залить 0,75 л кипятка. Через полчаса процедить. Пить с медом. Как чай.

Противопоказания

Заболевания и состояния, при которых отруби могут нанести вред:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• спайки в брюшине;
• язвенный колит;
• обострение хронического гастрита и холецистита;
• осложнение гастродуоденита, панкреатита.

При этих болезнях употреблять продукт разрешено. НО очень осторожно, после консультации с лечащим врачом.

Советы хозяйкам

Какие отруби лучше покупать: измельченные или в гранулах?

Гранулированные – это экструдированный продукт, полученный из цельного зерна на экструдере-грануляторе. Измельченные – это результат извлечения зерновой мякоти, та самая твердая оболочка. И только.

Максимальную пользу приносят измельченные отруби. Они бывают крупного и мелкого помола. Производитель не добавляет усилители вкуса и отдушки (чем «грешат» гранулированные»).

Требования ГОСТ к пшеничному продукту:

• Цвет. Желто-красный с сероватым оттенком.
• Запах. «Пшеничный», не затхлый, без сторонних примесей.
• Вкус. Характерный отрубям, без сторонних привкусов, без кислинки и горчинки.

Где купить:

• в аптеке;
• в специализированном магазине диетпитания;
• в продуктовом магазине в диетическом или детском отделе;
• у производителей-пекарей (в их торговых точках).

Как приготовить:

• запарить кипятком;
• через полчаса слить воду и использовать в различных блюдах.

Как готовить с отрубями? Просто добавлять в качестве одного из ингредиентов в любимый рецепт. Никаких секретов здесь нет. Продукт подходит для выпечки, каш, супов, салатов, вторых блюд, киселей, панировки и т.д.

Как есть:

• в запаренном виде;
• в составе блюд;
• сухими, обязательно запивая большим количеством жидкости.

Точно так, как есть ржаные отруби и любые другие.

Норма употребления в день – 40 г. Лишняя клетчатка организму не нужна: нарушается баланс минералов.

Если пшеничные отруби вводятся в рацион впервые, то начинать нужно с 1-3 ч. л. в сутки. Наращивать количество через неделю-две.

Срок хранения продукта указан производителем на упаковке – год. Условия – в стеклянной или керамической посуде с плотной крышкой в темном сухом месте.