Ржаные отруби — состав и калорийность. Как употреблять для похудения?

Ржаные отруби – оболочка злака, получаемая в процессе перемолки, отходы от производства муки. Рожь выращивают в меньших объемах, чем пшеницу, что объясняет солидную стоимость килограмма такой шелухи. Богатейший минерально-витаминный состав и большое количество клетчатки, содержащейся в продукте, делают его эффективным профилактическим средством для поддержания организма в тонусе. Польза и вред ржаных отрубей зависит от их качества и способа употребления.

Характеристика

Отруби ржаные – сухая рассыпчатая масса или гранулы, светло-коричневого оттенка, с приятным, хлебным запахом. Очищенное от шелухи зерно теряет практически все ценные элементы, они остаются в отрубях. Продукт содержит небольшую примесь муки, ее количество регулирует ГОСТ. Используются в качестве биологически активной добавки в фармацевтике, в косметологии, народной медицине, кулинарии.

Состав.

От других видов отрубей ржаные отличаются составом, на растительную клетчатку приходится до 40%.

• Витамины: А, Е, группы В.
• Минералы: железо, хром, селен, цинк, кальций, магний, фосфор, йод.
• База: клетчатка, полисахариды, полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, аминокислоты, пантотеновая кислота, ферменты.
• Калорийность: 221 ккал в 100 граммах.
• Пищевая ценность: белки – 11,2 г; жиры – 3,2 г; углеводы – 32 г.

При солидной калорийности, в продукте практически не содержится жиров, львиную долю составляют углероды. Они вызывают чувство насыщения и долго усваиваются, благодаря чему не откладываются в жировых тканях, а идут на выработку энергии.

Чем полезны

Полезные свойства ржаных отрубей основаны на растительной клетчатке и других активных веществах в составе. Отруби не перевариваются желудком полностью, и не всасываются, они постепенно выводятся, прихватывая с собой токсины, канцерогены и другую отработку, а также холестерин. Одновременно происходит насыщение антиоксидантами и минеральным комплексом, что улучшает общее состояние всех систем. Эффективны они и при наружном применении, в косметических целях, и при употреблении внутрь.

Для волос

В продаже масса готовых средств, содержащих экстракт отрубей, это и шампуни, и ополаскиватели, и маски для укрепления волос. Отруби способствуют утолщению защитного слоя на коже головы, предохраняющего луковицы от пересыхания и повреждения. При регулярном использовании средств на базе отрубей, проходит перхоть, волосы становятся мягкими и блестящими, прекращается повышенное выпадение. Можно и самостоятельно приготовить отвар, заменяющий покупную линию.

Двумя стаканами воды заливаются 250 грамм отрубей (рассыпных), доводятся до кипения и оставляются на 10 минут дойти. После повторного доведения отвар настаивается до остывания и процеживается. Обрабатывается и кожа головы и пряди по всей длине, голова укутывается, время воздействия до получаса, после чего волосы промываются обычным способом. Уже через несколько применений будут визуально заметны положительные изменения.

Для похудения

Ржаные отруби для похудения используются во многих диетах, они помогают бороться с чувством голода, дают ощущение насыщенности, при минимальном употреблении, активизируют выведение воды, очищают организм. Съев в качестве перекуса пару ложек отрубей, с обезжиренным йогуртом, можно запастись энергией на полдня, практически не получив калорий.

А запас витаминов и микроэлементов, для нормальной жизнедеятельности, будет пополняться естественным путем, без привлечения искусственных добавок. Используются и овсяные отруби для похудения, на них основана знаменитая диета Дюкана.

При беременности

Для беременных отруби станут и источником полезных веществ, и нормализатором пищеварения, и средством от анемии. Ежедневное употребление отдельно или вместе с кашами и супами решит проблему запоров, актуальных в этот период. Главное условие, пить больше жидкости, лишняя выйдет вместе с отрубями, и придерживаться нормы. Перед употреблением в сыром виде, шелуху лучше измельчить, а гранулам предпочесть рассыпуху.

При запорах

Попадая в желудок, отрубной комок разбухает и активизирует перистальтику, заставляя кишечник опорожняться. Даже застарелые отложения выйдут вместе с отрубями естественным путем, без нарушения микрофлоры. Напротив, при употреблении отрубей микрофлора восстанавливается, прекращается дисбактериоз и вздутия.

Лечебные свойства

Ржаная шелуха не является лекарством от всех болезней, но применяется в комплексной терапии при различных патологиях.

• При диабете – приводят в норму уровень глюкозы.
• При заболеваниях щитовидки – содержа значительное количество йода, восполняют его нехватку, одновременно стимулируя железу на выработку гормонов.
• При ослабленном иммунитете – тонизируют, активируют защитные функции, повышают сопротивляемость инфекциям.
• Для сердца и сосудов – нормализуют давление, очищают от атеросклеротических бляшек, усиливают кровоток.
• Для защиты от онкологии – антиоксиданты защищают клетки от окисления, очищающий эффект распространяется и на радионуклиды.
• Для профилактики желчекаменной болезни – усиливает выработку желчи, не давая ей застаиваться в каналах и образовывать отложения.

Измельченные или в гранулах?

Полезны ли отруби, вопрос не стоит, доказано, что полезны. А вот в каком виде их лучше употреблять, стоит задуматься.

• Гранулированные – удобнее употреблять, запивая соком, чаем или кефиром. Недостатком является использование муки в качестве закрепителя, что повышает калорийность и утяжеляет продукт.
• Рассыпные (измельченные) – объемные, не каждый сможет проглотить сухую массу, но можно замочить или смешать с базовым блюдом. Они полезнее, быстрее разбухают в желудке, быстрее вызывают ощущение сытости.

Советы хозяйкам

Где купить?

Раньше аптеки специализировались на отрубях, сегодня они в продаже в супермаркетах и обычных магазинах. Продаются как чистые, так и обогащенные различными добавками: сушеными фруктами, ягодами, овощами, морской капустой, орешками. Встречаются и миксы из нескольких видов: ржаных, пшеничных, овсяных. Если покупать с целью профилактики и обогащения рациона, вкуснее и полезнее с добавками. Если для похудения, сольный, рассыпчатый продукт.

Как приготовить?

Существует несколько способов употребления ржаной шелухи.

1. Сырой – измельчают и добавляют в различные блюда и напитки: супы, коктейли, салаты, каши, йогурты, творожки, кефир. При добавлении в выпечку измельчать не требуется.
2. Обработанной – две столовых ложки рассыпухи заваривают стаканом кипятка на 30 минут. Как вариант, заливаются кисломолочными продуктами в той же пропорции, но на ночь.

Как правильно есть?

Едят отруби в любое время дня, хоть на завтрак, с кашей, хоть в обед, с салатом или в качестве панировочных сухарей к котлетам. Водить продукт в рацион необходимо постепенно, с чайной ложки в сутки, при отсутствии отрицательной реакции постепенно довести количество до дневной нормы. При употреблении отдельно, обязательно запивать водой или другой жидкостью. В день придется выпивать по 2 литра, иначе, вместо послабления, будет запор.

Норма употребления в день

Производители на упаковках указывают суточный диапазон от 30 до 60 грамм в сухом виде. На практике достаточно 30 грамм (2 столовые ложки) в сутки, чтобы пользу получить, а вред не организовать. Едят их курсами, месяц на месяц, из-за слишком активных чистящих свойств, они выхолащивают организм при длительном употреблении.

Противопоказания

В связи с большой долей клетчатки и насыщенным составом, ржаная шелуха не только полезна, но может и навредить, если не соблюдать противопоказания.

• Хроника и обострения патологий пищеварительного тракта.
• Кишечные инфекции в остром течении.
• Спайки в брюшине.

Рецепты

Применение отрубей в кулинарии безгранично, они пойдут и со сладкой сдобой, и с мясными блюдами, и с первым, и с гарниром. Несколько самых популярных рецептов не требуют особого мастерства.

Отрубные лепешки на завтрак

• Отруби – 1 стакан.
• Кефир (1% жирности) – 1,5 стакана.
• Мука – 2/3 стакана.
• Сода – 0,5 чайной ложки.
• Соль, сахар – по вкусу.
• Яйца – 2 штуки.
• Масло для жарки.

1. Компоненты выкладываются в блендер, взбиваются (можно венчиком). Сода засыпается после кефира, чтобы погасить.
2. Тесто доходит в тепле около 20 минут.
3. Выпекаются на разогретой сковороде, как блины, но теста наливается больше, нечто среднее между блинчиками и оладьями.
4. Подаются с маслом, сметаной, вареньем, медом или без ничего, вприкуску с чаем или кофе.

Коктейль фруктово-отрубной

• Отруби – 2 ст. ложки.
• Кефир – 1 стакан.
• Творог – 50 грамм.
• Любые сочные фрукты (сливы, персики, абрикосы, манго, бананы) – 100 гр.
• Мед – по вкусу.

1. Вымытые и очищенные фрукты измельчаются блендером.
2. Отруби смешиваются с медом, кефиром и творогом, вводятся во фруктовое пюре.
3. Смесь взбивается в блендере до однородности.
4. Пьют коктейль сразу, чтобы не пошла реакция окисления.

Пирог картофельный, с отрубями

• Отруби – 1 стакан.
• Мука – 1 стакан.
• Кефир, простокваша, ряженка – 0,5 стакана.
• Масло растительное – 3 ст. ложки.
• Картофель – 4 штуки среднего размера.
• Сметана – 2 ст. ложки.
• Лук – 1 головка.
• Яйца – 2 штуки.
• Специи в тесто и начинку – по вкусу.
• Если есть желание, отварное мясо или колбаса для начинки, но вкусен и постный вариант.

1. Замесить тесто из отрубей, муки, кефира, масла и одного яйца. Должна получиться мягкая, пластичная масса.
2. Картофель, нарезанный соломкой или кубиками, припустить в кипятке 5 минут, слить. Добавить измельченный лук, яичный белок, мясной ингредиент, сметану, специи, перемешать.
3. Отложить третью часть теста, оставшееся раскатать на разогретом, промасленном противне слоем в 1 см.
4. Выложить начинку, разровнять по поверхности, немного не доходя до края.
5. Раскатать оставшееся тесто, чтобы пышка покрыла начинку, накрыть.
6. Из края нижней пышки сформировать бортик, соединить верх с низом защипками, сделать несколько проколов вилкой, смазать пирог желтком.
7. Выпекать в разогретой до температуры 200° духовке в течение 15 минут.
8. Готовый пирог смазать сливочным маслом, накрыть, оставить на 10 минут дойти.

Ржаной хлеб с отрубями

• Отруби – 100 гр.
• Мука ржаная – 400 гр.
• Масло растительное – 50 мл.
• Дрожжи сухие – 2 чайных ложки.
• Соль, сахар – по вкусу.
• Теплая вода – 320 мл.
• Отруби для посыпки, можно смешать с тмином.

1. Смешать муку, отруби, соль, соль, дрожжи.
2. Влить масло в воду, перемешать, влить в мучную смесь.
3. Замесить тесто, руки смазывать маслом, чтобы не прилипало, муку не добавлять, при набухании дрожжи впитают воду.
4. Выложить тесто в пластиковую, смазанную маслом емкость, накрыть, оставить подходить на час.
5. Подошедшее тесто выложить на примученный стол, подмесить, сформировать булку или батон.
6. Переложить на противень или в форму, посыпать отрубями, накрыть, оставить на 30 минут.
7. Сделать надрез или надрезы, поставить в разогретую духовку на 40 минут.

Ржаные отруби полезнее пшеничных и нежнее овсяных. Они сочетают витаминно-минеральный комплекс с клетчаткой и мягко действуют на организм, налаживая его работу. А добавление в пищу обогащает вкус блюд.