Как самостоятельно справиться с депрессией? Почему эта проблема так актуальна в наше время? Жизнь современного человека сопряжена с опасностью. Как бы это не звучало парадоксально, но это так. Мы научились добиваться вершин карьеры, уверенно шагать по лестнице успеха, четко планировать работу и отдых, но мы забыли о себе и о своем душевном покое.
О каком умиротворении может идти речь, когда столько нужно успеть? Звонки, встречи, работа, короткая передышка… и снова в бой. А с кем воюем? С миром? С людьми? Или с собой?
Когда мы спокойно сидели в парке на лавочке и наблюдали за поведением птиц? Когда мы лежали в гамаке и смотрели на звездное небо? Когда мы бесцельно бродили по песчаному пляжу и слушали музыку моря? Когда мы вообще смотрели вокруг? Стремительный бег по жизни не остается безнаказанным. Этот путь в любой момент может прерваться серьезной болезнью.
И самая частая из них – депрессия. У половины пациентов, обратившихся к врачу по причине физического недомогания, диагностируется депрессивное расстройство. До шестидесяти процентов самоубийств совершаются в состоянии депрессии. И с этим нужно что-то делать. Как бороться с депрессией самостоятельно?
Самоанализ – первый шаг к выздоровлению
Известно, что негативные мысли являются причиной многих заболеваний. У людей с заниженной самооценкой склонность к депрессии выше, чем у остальных. Поэтому начинать нужно с борьбы с неправильными убеждениями.
Возьмите лист бумаги и расчертите его пополам. На одной половине в столбик запишите все свои плохие мысли. О себе, о своих поступках. Включите в это список все негативные мысли, которые приводят в уныние, вызывают беспокойство или раздражение.
Теперь на второй половине листа, напротив каждого «плохого» выражения, напишите противоположные утверждения. Постарайтесь преобразовать негатив в позитив.
Вот некоторые примеры подобных записей:
- я ничего не успеваю делать из-за своей медлительности и нерасторопности – я делаю все вдумчиво и аккуратно; я очень внимательна к деталям, поэтому работаю медленно;
- я очень поправилась и стала непривлекательной – прибавка в весе только округлила мои формы, я стала еще женственней; а сбросить лишние килограммы мне поможет правильное питание и зарядка;
- муж задерживается на работе, значит у него кто-то есть – муж старается больше заработать для своей семьи, вечером я его встречу хорошим ужином и лаской, он меня очень любит и оценит это;
- никто не интересуется моими проблемами – близким очень важны мои переживания, нужно просто поделиться с ними своими неприятностями.
Записи могут быть самыми различными. У каждого человека они свои. Главное – хорошенько покопаться в себе и извлечь весь негатив наружу. В следующий раз, когда в голове только появится плохая мысль, вспоминайте список и меняйте негативное утверждение на позитивное. Сначала будет трудно. Но целенаправленная работа по изменению утверждений принесет свои плоды.
Как самостоятельно справиться с депрессией: нивелируем симптомы подавленности
Как избавиться от депрессии самостоятельно? Способы самопомощи:
1. Выпускаем гнев.
Известно, что основная причина депрессивного состояния – в накопленных стрессах. Мы привыкли весь негатив подавлять. Молчать, когда хочется кричать. Улыбаться, когда душат слезы. На протяжении жизни мы все терпим и проглатываем. Стоп. Хватит. Так нельзя. Негатив нужно выпускать. Обиды нужно выговаривать.
Чтобы никому не навредить, съездите в лес или поле и хорошенько выкричитесь. Выплесните все обиды и всю боль наружу. Можете ругаться, бегать, кричать. В условиях квартиры можно поколотить подушку. Еще один прием – написать на бумаге все, что злит. А затем разорвать этот лист в клочья.
2. Увеличиваем физическую нагрузку.
Заставьте себя что-то делать. Известно, что регулярные пробежки заменяют антидепрессанты или сеансы у психотерапевта. Стало плохо – бегите. Бегите от тоски и проблем. В прямом смысле бегите. Организм в процессе физической нагрузки вырабатывает эндорфины. А это «повышатели» настроения.
3. Займитесь творчеством.
Рисуйте, шейте, творите на кухне, танцуйте, играйте на музыкальных инструментах, сочиняйте стихи, составляйте цветочные композиции. Делайте что-нибудь, чтобы задействовать чувства и фантазию, отключиться от привычных размышлений.
4. Планируйте свой день.
Составляйте план на день, а затем вычеркивайте выполненное. Это поможет заметить свои достижения. Но не будьте слишком категоричны. Если что-то не успели, перепишите в список дел на следующий день. Если хотите заняться чем-то незапланированным, займитесь, а потом запишите.
5. Заведите дневник.
И записывайте в него каждый день только хорошие, пусть и незначительные события. Такой прием поможет отвлечься от неприятных происшествий и акцентировать внимание на радостях жизни.
6. Ежедневно гуляйте.
Пусть прогулки доставляют удовольствие. Заставляйте себя прислушиваться к звукам, видеть природу вокруг, чувствовать запахи. Сначала будет трудно, но потом ощущения начнут радовать.
7. «Фильтруйте» источники информации.
Замечено, что плохие новости усиливают депрессию. Ну зачем Вам знать, что на другом конце планеты убиты несколько человек? Вы им сможете помочь? Вряд ли. А вот «заразиться» плохим настроением – легко. Поэтому читайте те издания, которые не публикуют сведения о катастрофах, авариях и подобных негативных событиях.
8. Начинайте день с улыбки.
Проснулись, умылись, посмотрели в зеркало – и улыбнулись. Скажите себе несколько ласковых слов, комплиментов. Старайтесь в течение дня чаще улыбаться, шутить. Стало плохо – посмотрите веселый фильм.
9. Обливайтесь прохладной водой.
Во многих психиатрических клиниках в лечебных целях используют холодные обливания. После душа окатите себя холодненькой водичкой. Вы сразу почувствуете прилив сил и бодрости.
10. Окружите себя яркими красками и приятными запахами.
Поставьте в доме аромалампы с эфирными маслами, красивые букеты. Замените мрачный текстиль на яркий (это не так затратно, как менять обои или мебель). Просто купите апельсины и разложите их по комнатам.
11. Станьте счастливым.
Представьте себя актером, который играет роль самого счастливого человека на земле. Выберите время и «начинайте быть счастливым». Танцуйте, пойте, улыбайтесь, кушайте всякие вкусности, занимайтесь любимыми делами. Такие положительные эмоции, пусть и наигранные, обязательно принесут пользу. Делайте упражнение каждый день – и придуманное счастье станет настоящим.
